疲れないための走り方
これは基本的なので、ロードバイクで検索するとたくさん出てくるようなことなのですが、まず自転車で走るときは、軽いギヤで走ったほうが疲れません。
ギヤを重くして、足に力を入れて自転車を漕ぐと、短距離ではあまり感じないのですが、長距離走るようになるとかなり疲れが蓄積して苦痛になってきます。
ギヤを軽くして、その分脚をたくさん回すようにすると疲れにくくなります。
ただしあまり回転を速くすると、それはそれで疲れてしまうので、疲れない程度の回転数、ペダルの軽さを自分で見つけられるようになるとベストです。
特にロードバイクの未経験者だと、最適な回転数や姿勢を見つけるのに少し時間がかかります。
長距離走行してみて初めてその感覚がつかめることもあります。短距離走行ではあまり疲れなかったので意識していなかったものが、長距離走行するとものすごく疲れてしまうため、「それ以上疲れないようにするために試行錯誤していたら一番疲れない走り方がこれだった」というふうに、疲れない走り方を発見できたりします。
ペダルの回し方のコツですが、なるべく膝より下に力を入れないようにし、太ももの力だけで脚を回すようにします。脚は下方向に踏み込むのではなく、サッカーボールを蹴るような感じで、ペダルを斜め下方向に蹴飛ばすような感じで繰り出します。
上り坂では体重をかけてぐっと踏む必要がありますが、それ以外ではできるだけ「太ももで回す」「ひざから下に力を入れない」を意識していると、疲れにくいペダルのまわし方ができるかと思います。
上級者のペダルの使い方をそのままマスターするのは難しいかもしれませんが、とにかく少しでも疲れない回し方ができるようになったら、意識してその回し方を続けるようにしていれば、疲れにくくなってお得です。
体を作る
私たちは素人なので、上級者のように毎日何十キロ走り込みをするとか、そういうことはしません。
しかしまるっきり練習も何もなしに、いきなり50キロ100キロ走ると、さすがに疲労が激しすぎて体中痛くなってしまいます。
またあまり無理をするとけがをしたりして危険です。苦痛を減らすためにも、長距離走行するときには前もってある程度体を鍛えておくといいでしょう。
目安なのですが、ツーリングの2週間前くらいから、1日5〜10キロくらい走っておくといいでしょう。
そんなに走れないとおっしゃるかもしれませんが、それならそれで1日1キロとか、とりあえずは何もしないよりは少しでも走っておき、体を慣らしておくほうがいいです。
そしてツーリングの2，3日前は何もせず、体を休めます。疲れたまま当日になってしまうと、疲労がたまったままですぐに疲れてしまいます。
まったく自転車で走る習慣のない人だと、1日数キロ走っただけでも全身筋肉痛になったりします。
筋肉痛のままツーリングをやると苦しいので、筋肉痛が治ってからやったほうがいいです。
また筋肉痛というのは、走りに慣れてくると、同じ距離を走っても筋肉が鍛えられていって筋肉痛を起こさなくなってきます。
ある程度筋肉痛を起こしにくい体になってからツーリングに行くと楽です。
荷物
自転車の重量は走りに大きく影響し、特に上り坂道を上がるときは、全体の重量が重いと走るのが大変になります。できるだけ荷物を軽量にしたほうが楽です。
といっても、目的によっては荷物を軽量にできないことがあるかもしれません。たとえば自転車の長距離旅行で、ホテルに泊まりながら全国を渡り歩くような計画だと、荷物はどうしても大量になってしまいます。
ちょっとした工夫ですが、たとえば日焼け止めや保湿液などは、本体をそのまま持っていくのではなく、100円ショップで売っている小さなプラスチックの容器に分けて持っていくと軽くなります。
なんでも丸ごと持っていくのではなく、最小限に分けて持っていくといいでしょう。
着替えなども最小限に。飲み物など、現地で調達できるようなものは現地で調達すれば、その分は持っていかなくてもいいようになります。
リュックは使わない
ロードバイクの姿勢だと、長時間の走行で肩が凝りやすいです。1時間程度ではほとんど感じませんが、何時間も乗っていると次第に肩が痛くなってきて苦痛になってきます。
肩に何も背負っていなくても肩が凝ってくる姿勢なので、リュックを背負っているとさらに苦痛が増します。
リュックサックではなく、できればウエストポーチのように、肩に負担のかからないものがいいです。
どうしてもリュックサックを使う場合、大きくて軽い荷物だけリュックに詰め込み、小さくて重い荷物はウエストポーチやサドルバッグなど、自転車に括り付けるようにしたほうが楽です。
体に荷物を巻きつけると、どうしてもその分体に負担がかかります。
荷物はどこに括り付けても総重量は変わらないので、できるだけ荷物は自転車に括り付けたほうが楽です。
もしお金に余裕があるなら、大きな荷物でも自転車に括り付けられるようにすると、自分の体への負担は減らすことができます。