私は雨の日以外は毎日通勤に自転車を使っているのですが、せっかく速く走れる自転車があるのだから、知らない道を長距離走行して見たいものです。ここでは素人で体力のない人向けにツーリングをするためのコツを述べていきます。
私がツーリングする目的は、単に「きれいな景色を見ながらのんびり走りたい」というだけなので、なるべく速く走行しようとか上り坂道を征服しようとか、そんなことは全く考えません。むしろできるだけ楽な道を選び、疲れずに終わらせたい人です。この目的を達成するためにいろいろ工夫しています。
スタート地点とゴール地点を決めてみる
とりあえずスタート地点とゴール地点を決めてみます。走りたい場所があればそこがいいでしょうし、特に走りたい場所がなければ楽そうな道を選んでみましょう。
このとき時間と道を一緒に考えなければなりません。ルートが輪のように一回りするようなものであればいいのですが、一直線の道を長距離走行すると、なんとかして帰って来なければなりません。
長距離走行ではかなり時間がかかるので、1本の直線的な道を日帰りで走る場合は往復しなければなりません。片道で10時間もかかるようなルートを選んでしまうと、帰る頃には日が沈み、その日のうちに帰れなくなってしまいます。
たとえば私の場合ですが、休憩時間も含めると1時間に12kmくらいしか進んでいません。もし片道100kmの道を選んでしまうと、往路を走るだけで8時間もかかってしまいます。往復すると16時間、これでは夜中走行することになり、とても危険です。
自転車は自動車のように明るいライトがついていないので、街灯のない農道など走るのはかなり危険なので避けるべきです。したがって、仮に1日まるごと使ったとしても、日の出と日の入りまでの時間の間に終わるように設定しなければなりません。慣れていない場合は不測の事態も考慮し、さらに時間に余裕を持たせ、距離を短く設定しておくといいでしょう。
どうしても長い距離を走りたい場合、往復の折り返し地点から電車で帰ってくる方法もあります。輪行というのですが、自転車を収納して電車で運んで帰る方法です。
ただしそのためにはその電車の終電には間に合わなければならないので、不測の事態（パンクなど）で遅れたりすると大変ですので、やはり時間に余裕を持たせることが大事です。
自分の平均時速はどれくらいか？
自転車で走っているときの平均時速ですが、単純にいつも走っているルートで出した時間と距離から平均時速を出すというやり方ではうまくいきません。
まず、長距離走行では休憩が必要です。一気に何十キロも走ることはできるのですが、体への負担が大きく、肩が痛くなったり足の筋肉がパンパンになったりします。せっかく楽しいツーリングが、疲れすぎて楽しむ暇もない、というようでは面白くありません。
少なくとも1時間に1回くらいは小休憩を、3時間くらい走ったら30分〜1時間くらいの大きな休憩を取りたいところです。
特にロードバイクだと、意外にも肩が凝ります。凝りすぎると肩の痛みもかなりの苦痛になってきますので、途中で昼食休憩など挟むと効率的です。
この休憩時間も含めて平均時速を出してみます。私の場合、65km走行するのに5時間半かかったので、平均時速は12kmくらいになりました。
このペースだと、たとえば100km走るのに8時間かかるので、この距離を1日で往復することはできません。
100kmは時速20kmで走れば5時間なので、1日で何とか往復できそうな気がしますが、実際は私では不可能でした。こういう平均時速は実際に走ってみなければわからないのですが、とりあえず素人で初めての方は私の平均時速を参考にしてみてください。残念ながら、特に慣れないうちは意外と長距離走れないものです。
不安であれば、平均時速10kmくらいで走行距離を決めてみてください。
都市部と田舎道での平均時速
実際的な平均時速を出してみると、都市部の真ん中では遅く、田舎道では速いです。2倍くらい違います。
最大の原因は信号で、自転車といえども信号は当然守らなくてはなりません。交通量の多い場所ですと、自動車と同じくすぐに信号に引っかかってしまいます。
都市部では自動車と自転車で移動時間が変わらないことも少なくありません。それほど信号で停められるということでしょう。
反対に田舎道で、特に信号のない農道などを一気に走れるような場所では、一度も信号に引っかからないことも少なくありません。
これらは疲労にも影響してきます。
田舎道では長距離を速い速度で一気に走れるので、かなり披露します。
都市部では、速く走ろうにも歩行者や自動車のためスピードが出せず、信号ですぐに止まってしまうので、体力を消耗しにくいのです。
田舎では30分走っただけで疲れるのに、都市部では1時間走ってもちっとも疲れなかった、などということがあります。
田舎道を走るときには疲れやすいので、あまりハイペースで走らず、心持ち少し遅く走るくらいの間隔で走ったほうが、バテずに走り続けることができます。
休憩をする
休憩することはとても大事です。特に走行開始して間もない間は体力が余っているので思いっきり走りたくなりますが、マラソンだと思って力をセーブしながら走りましょう。後で披露しすぎて帰れなくなった、となると大変です。
過剰なペースにならないように気を付けていれば、走り始めてから1時間くらいはほとんど疲労を感じないかもしれません。しかし意外と自覚できないところで体にダメージが溜まっていたりします。また肩の凝りなどもダメージも自覚しにくいです。ちょっと自転車を停めて、腕を回したり首を回したりして、筋肉をほぐしましょう。これだけでもかなり効果的です。
また3〜4時間に1回くらいは大きな休憩が必要です。30分から1時間くらいはのんびり休みたいところです。昼食など挟むとちょうどいい休憩になります。
このあたりになると、特にはっきり自覚できるくらいに肩が凝ったりしてきます。ここまで来ると短時間の休憩では回復しません。どうしてもある程度の時間の休憩が必要な状態ですので、無理しないほうが後の苦痛を防げます。
ロードバイクの場合ですが、意外にも脚より肩の痛みのほうが苦痛だったりします。脚はペースを調整すればいいのですが、同じ姿勢を続けるため肩こりはどうしても防げません。肩こりを防ぐには休憩をたくさん入れることと、リュックのような方に重さのかかるものを使わないことです。リュックサックではなくウエストポーチや自転車に直接取り付けるバッグを使うと肩こりがしにくいです。
時刻の制限
自転車の走行自体は明るいうちに終わらせなければならないので、1日まるごと使ったとしても、明るい時間がどれくらいか、その時どの辺を走っているかを考慮する必要があります。
日の出と日の入りの時刻はネットで調べると出てきますが、実際はそれよりも1時間くらいは真っ暗になりません。たとえば日の出が6時であれば、実際は5時ごろから少しずつ空が明るくなりはじめ、5時半ごろには街灯がなくてもなんとか周りが見えるくらいになります。
それで、真夏（6月ごろ）では日の出は4時半ごろ、日の入りは7時ごろで、真冬（12月ごろ）では日の出は7時ごろ、日の入りは4時半ごろです。冬のほうが走行時間が限られるので、距離も短めにしておいた方が無難です。
暗くなった時にどのあたりにいるかも大事です。都市部の中心なら周りが明るいので、夜中でも自転車でも走れますが、田舎の田園地帯などでは街灯もないことが多く、真っ暗で自転車のライトだけでは明るさが不十分なことも多いです。